Dwa tygodnie do Piotrkowskiej ;-)

Tydzień, który właśnie mija powiem szczerze .......... wyszedł raczej blado :-( Z zaplanowanych 3 treningów biegowych wyszły tylko 2 a z planowanych 24km tylko 15. Honor trochę ratuje trening kolarski :-) W zaplanowanym czasie 1.5h i obciążeniu 70-82% HRmax przejechałem 33.95km co jest dla mnie satysfakcjonujące :-) gdyż był to trening szosowy .......... na rowerze mtb z oponami Conti Race King 2.2 (szosowymi nijak nazwać ich nie można nawet po wywinięciu na "lewą" stronę;). Jestem coraz bliższy zakupu dodatkowego kompletu kół ;-) bo o szosowym ścigaczu póki co nawet nie myślę (może na wiosnę?;).
Trochę mapek:
- wtorek 06.05.2014 Rower szosa 70-82% HRmax. oraz bieganie, trening BNP
- niedziela 11.05.2014 bieganie, sprawdzian 10km

Tydzień nijaki więc wpis też taki .......... hm, Pozdrawiam :-D

Piotrkowska Run - pierwszy tydzień przygotowań

Tak oto po tygodniowej przerwie przyszedł czas na rozpoczęcie przygotowań do Biegu ulicą Piotrkowską. Założyłem sobie dość ambitnie (może troszkę na wyrost) że zejdę poniżej 45min na 10km ;-) Zobaczymy co z tego wyjdzie. Tydzień ogólnie dosyć udany choć liczyłem na więcej ;-) Weekendowe załamanie pogody pokiełbasiło wszystkie plany. No cóż ....... bywa.

Plany biegowe zrealizowałem w 100%, rower ......... hm .......... dobrze że choć w czwartek było ładnie i wyskoczyliśmy do Kolumny pokręcić po okolicznych lasach. W lasach też nie wszystko poszło po naszej myśli. Budowa trasy S8 przecięła najciekawsze rowerowo tereny na pół. Przy okazji kolejnego wyjazdu będziemy musieli poszukać przejść dla zwierząt, którymi będzie można przedostać się na drugą stronę trasy.

Trochę cyferek i wykresów

Wtorek BC 80%HRmax, 5x100

Czwartek BC 90%HRmax oraz rower Vuelta Łask ;)

Niedziela BC 75-80%HRmax oraz rower rekreacyjnie w ramach ECC 2014 dla Łodzi :-)

Mam nadzieję że nadchodzący tydzień będzie lepszy i uda się nadrobić rowerowe zaległości ;-)

Łódź Maraton Dbam o Zdrowie 2014 - podsumowanie

Co prawda minęły już dwa tygodnie ale tak jakoś dopiero teraz znalazłem w sobie trochę chęci aby podsumować te 27 tygodni ;-)
Wszystko zakiełkowało w głowie "starszego pana" 8.10.2013r. Coś koło połowy września rozkręciłem i schowałem rower, zimą nie jeżdżę bo nie lubię ;-) Roweru nie ma, i co? Co zrobić aby jakoś utrzymać formę do wiosny? Basen - nie, nie lubię pływać, Siłownia - też jakoś nie leży ;-) jestem leniwy a tu trzeba po pracy dojechać, wrócić do domu ....... no nie.
Wiem! będę biegał :-) tak pomyślałem. Nic specjalnego 3 do 5km, spokojnie bez ciśnienia :-)

Po ok. 3-4 tygodniach .......... klapa. To samo kółko kilka razy w tygodniu znudziło i .......... zabiło chęć do biegania :-( Problem pozostał.
Rano przed pracą mam zwyczaj czytania lokalnych wiadomości. Trafiłem na reklamę Motivato.pl. "Z nami przebiegniesz maraton", "od zera do bohatera" czy jakoś tak. Po pracy "klik", wypełniłem ankietę personalną ........... plan treningowy został wygenerowany :-) Coś innego, różniące się między sobą treningi długością, intensywnością, tempem itd. jednym słowem różnorodność ;-)
Zacząłem .............. nie było nudno ........... zaczęło bawić ............ zaciekawiło ........... tak to był strzał w dziesiątkę :-) Doszło do tego że w pracy nie mogłem doczekać się treningu. A potem wsiąkłem na dobre i pojawiła się myśl "a właśnie że dam radę!" Przez 27 tygodni po 4 treningi w tygodniu "przeleciałem":

13.04.2014r. .......... dzień weryfikacji ;-)

Nie będę ukrywał że pewne obawy miałem. Nigdy tak dużo i tak długo nie biegałem. Postawiłem sobie za cel że nie przekroczę 4 godzin i 30 minut. W nocy raczej kiepsko mi się spało. Wszystko minęło na starcie, bardzo dużo ludzi, wszyscy uśmiechnięci, kolorowo, muzyka ......... będę to długo pamiętał :-)

Piotrek, który pojechał ze mną zabrać torbę ze zbędnymi ciuchami chyba był dumny z taty ;-) dodał mi ........ skrzydeł (teraz to już musiałem dać radę ;)

Ustawiłem się tak aby "mieć na oku" prowadzącego na 4:30. Potem tylko strzał startera i ........ poszło.

Pacemaker na 4:30 Pani z nr 337

Prowadząca grupę świetnie "dowodziła", doskonale regulowała tempo, dodawała otuchy "pękającym" - tak, to był kawał dobrej roboty w Jej wykonaniu.

fot.J.Kosmatka

Wszystko szło pięknie do mniej więcej 32-35 kilometra. Miło, dobry humor, ktoś powiedział jakiś kawał, kibice uśmiechają się, biją brawo aż tu nagle ........... pierdut ........ nogi! Właściwie to nie wiem co mnie bolało ................ bolało mnie wszystko od pachwin do kostek! Pierwsza myśl: koniec? boli jak diabli! A potem kolejna: jak to? 27 tygodni bez względu na pogodę pójdzie w .......... :-[ O nie! Rozmyślałem tak sobie przez jakieś 5km i .............. przeszło ;-) Potem już poleciało. Nawet było mnie stać przycisnąć na 40 kilometrze dla pewności ;-) że nie przekroczę założonych 4:30. Jakieś 30m przed metą przekonałem się jak dużo może kosztować takie przyciśnięcie - nogi straciły ........... kontakt z głową ;-) doleciałem chyba te 30m dzięki sile .......... bezwładności ;-) Udało się 4:24:16 ! Wierzcie mi, słowo szczęście nie wystarczy aby opisać chwilę przebiegnięcia linii mety. Warto było :-) Pojawił się ........... głód .......... na więcej, wsiąkłem ;)

Za chwilę nogi stracą kontakt z głową ;-)

fot.K.Szymczak

No nie mogę biec przed łódzką legendą maratonu :-)

Padam na r.. ale z fasonem ;-)

Jest moc ;-)

Samo szczęście !

Piotrek :-) mój service man ;-)

Musiałem sfocić ;-)

Tydzień 26 zakończony :-)

No i powoli plan przygotowań dobiega końca. Pozostały już tylko trzy treningi.
Tymczasem 26 tydzień zakończył się a po liczbie kilometrów widać wyraźne "wyciszenie", tak aby nie przeciążyć się - już nic się nie poprawi, można natomiast pogorszyć ;-)
Trochę mapek ;-)
- wtorek
- czwartek
- sobota
- niedziela

Tak to wyglądało na planie

Trochę cyferek

Pozostało ;-)

Batoniki w/g innego przepisu - na próbę, czy "hydraulika" wytrzyma ;-)

Starzeję się chyba ;-)

;-)

POZDRAWIAM :-)

PS. Czuję lekki niepokój ;-)

Podsumowanie Marca i 25 tygodnia

No i zakończył się 25 tydzień przygotowań, tak przy okazji również kolejny miesiąc.
Sprzyjająca aura, doskonałe samopoczucie i wiosenna "eksplozja" zaowocowały ponad 100% realizacją planów treningowych.
Doświadczenia ze startu w półmaratonie dały trochę do myślenia (pozytywnie;) i sprowokowały do kolejnych eksperymentów.
W niedzielnym długim wybieganiu pozwoliłem sobie sprawdzić  podobny dystans ale z obciążeniem obniżonym o 10%. Bieg z obciążeniem 80-85%HRmax. nie zrobił na nogach najmniejszego wrażenia ;-) Została mi jeszcze jedna niedziela przed startem głównym, tu zobaczę jak będzie przy 70-75%HRmax. Muszę obrać jakąś taktykę na te 42k - aby być zadowolonym i nie "zdechnąć" przy okazji ;-) Bardzo dobry tydzień i jeszcze lepszy miesiąc :-D
Pozostało 12 dni 11:56:00 zaczynam mieć "motyle" w brzuchu ;-)

Tak wyglądał tydzień:
25.03.2013 wtorek
27.03.2013 czwartek
28.03.2013 piątek
30.03.2013 niedziela

Marzec ogólnie ;-)

Marzec w kilometrach ;-)

Od początku roku

I na koniec od początku "sfiksowania" ;-) czyli 08.10.2013

Mam apetyt na kolejny udany tydzień ;-) Pozdrawiam

Tydzień 24 - IV PABIANICKI PÓŁMARATON ZHP

Czas na podsumowanie minionego tygodnia przygotowań. Dlaczego dzisiaj? bo wczoraj mi się ......... nie chciało ;-)
Efekty przeszły oczekiwania ;-) z założonych 36km wybiegałem 48 :-) Założenia treningowe zrealizowałem w 100% a na koniec tygodnia ........... półmaraton w Pabianicach, taka ....... wisienka na torcie :-D
- 18.03 wtorek
- 20.03 czwartek
- 21.03 piątek
- 23.03 niedziela IV półmaraton ZHP
Pozostało 19 dni 10:58:00
Start w półmaratonie był doskonałym pomysłem i sprawdzianem możliwości przed głównym startem w kwietniu. Co prawda to "tylko" połowa dystansu głównego ale przebiegnięcie pokazało słabości i ograniczenia mojego organizmu - bądź co bądź regularne treningi nastawione na główny dystans rozpocząłem dopiero 8.10 ubiegłego roku.
Taktyka była prosta: rozgrzewka (solidna) przed biegiem, start i od początku do końca utrzymać w miarę równe tempo z obciążeniem w przedziale 90-95% HRmax. skupiając się jednocześnie na technice biegu. Żadnych fajerwerków po drodze ;-) Celem nie jest ustanowienie PB (w końcu to mój pierwszy półmaraton więc będzie i pierwszy PB) ale "obserwacja" organizmu.
Co do samego biegu to wszystko poszło w/g planu. Pogoda wręcz idealna: temp. ok 7-9st.C, brak wiatru i leciutka mżawka od czasu do czasu. HRśr. wyszło 94% czyli tak jak chciałem, na metę przybiegłem w doskonałej formie bez zadyszki i jakiegoś niespodziewanego bólu. Nawet Marzenka zauważyła że nie mam "oczu jak po kielichu" jak większość biegnących ;-)
Ostatecznie w biegu udział wzięło 846 biegaczy z których 220 to moja kategoria czyli M40 (jeszcze;)

Wyniki ;-)

Pora na wnioski:
- założone 90-95% HRmax. okazało się idealne na 21km ale na dystans główny muszę obniżyć poprzeczkę.
  Mam pewność że z tym obciążeniem kolejne 21km to by był problem. Mam jeszcze dwie niedziele na    znalezienie nowego tempa startowego.
- Realizacja założonego planu i utrzymanie równego tempa to klucz do sukcesu. Nie dać się ponieść tłumowi
- "rowerowy" łyk napoju co 15min. i przekąska co 30min w moim przypadku zdaje egzamin.

fot. INES

fot. Marzenka

Wbiegam na stadion czyli ostatnie ok. 400m - doskonały humor ;-)

Tak, to był DOSKONAŁY tydzień :-D Pozdrawiam :-D

Tydzień 23 - Podsumowanie na smutno i wesoło ;-)

No niestety, 23 tydzień przygotowań zakończył się może nie klęską ale na pewno niedosytem :-(
Z zakładanych 35km udało mi się "wydusić" zaledwie 24. Wszystko za sprawą sobotniego załamania pogody. Oczywiście nie usprawiedliwiam się ale ........ ale jak czytam (tu i tam) że "nie ma złej pogody na bieganie, jest źle dobrany ubiór" to chce mi się ....... puścić pawia ;-) Otóż istnieje zła pogoda na bieganie, jak pada tak że od pasa w dół jesteś mokry jak szmata ,w butach chlupie woda a urywający głowę wiatr jest tak zimny że kostnieją palce u rąk to jest to pogoda nie do biegania - przynajmniej dla mnie! No i tak właśnie było w moje ulubione niedzielne długie wybieganie! nie wypaliło i już :-(
11.03 - wtorek
13.03 - czwartek
14.03 - piątek
Tyle udało się w zrealizować.
Pozostało 27 dni 09:48:00
Mam nadzieję że kolejny tydzień będzie dużo lepszy, że we wtorek uda mi się "wstrzelić" między opady, od czwartku będzie ładniejsza pogoda (tak mówią magicy od prognozy) a w niedzielę będzie piękne słońce w trakcie Półmaratonu ZHP w Pabianicach, który ma być małym sprawdzianem przed godziną "zero" :-D
Tyle o bieganiu ;-)
Teraz kolej na przyjemniejsze wydarzenie minionego tygodnia :-)
W końcu udało mi się kupić ramę :-D może nie do końca tą którą chciałem ale spełniającą założenia budowanego rowerka - no cieszę się normalnie ;-)
Założyłem górny limit cenowy na 2100pln, materiał węgiel oczywiście używany ale z pełną dokumentacją, wiarygodną przeszłością i z "dobrych rąk"
Znalazłem 4 egzemplarze, w przypadku 3 pojawiły się problemy z udokumentowaniem legalności lub wyszło na jaw że jednak były naprawiane. Szkoda mi jednej, KTM Myroon World Cup, miał wszystko: dokumenty, dobrą przeszłość i był w dobrych rękach. Niestety po dokładnych pomiarach okazała się za mała. No na upartego było to naciągane minimum na co mogłem wsiąść i bezpiecznie wysunąć sztycę (tą 400mm) ale musiałbym zastosować długi mostek a to by się odbiło na sterowności (wąskie, kręte, techniczne trasy). No i nie wyszło.
Koniec końców zdecydowałem się na sprawdzoną ramę z aluminium (na węgiel przyjdzie czas, jest motywacja do oszczędzania ;).
Nie będę zanudzał parametrami (to jest w necie) grunt że mi pasuje.

Merida Matts Lite Team 1200D :-)

Tak na koniec: te zielone banalne płomienie na tylnym trójkącie ....... hm 8-)

No ale kolor nie jeździ ;-) Pozdrawiam

Tydzień 22/4

Piękny dzień, ciepło, ptaki w lesie śpiewają jak ...... opętane ;-)
Założenie było proste:
- 14km z obciążeniem ok. 75% HRmax.
Efekty:
- Endomondo
- Navime
Pozostało 34 dni 13:06:00
Za dwa tygodnie test w Półmaratonie ZHP w Pabianicach :-)
Kolejny wpis-raport tak jak sobie to ustaliłem na koniec tygodnia, jako podsumowanie :-) Pozdrawiam

Tydzień 22/2

Kolejny udany choć jakiś taki "ciężki" trening ;-) Pomimo że dość krótko było to tak ...... pod górkę ;-)
Założenia:
- 2km rozgrzewka
- 3km zwykłym komfortowym tempem
- 1km rozbieganie spokojnie
A wyszło:
- Endomondo
- Navime
Pozostało 37 dni 11:36:00
Od przyszłego tygodnia zmieniam formułę relacji treningowych, zamiast opisywać każdy będę robił podsumowanie całego tygodnia w niedzielę :-)
Kolejny trening powinien być jutro ale już wiem że nie dam rady, nie będę miał czasu :-( Ale to tylko 4km - dorzucę do niedzielnego długiego wybiegania :-) Pozdrawiam

Tydzień 22/1

Niestety ostatni trening minionego tygodnia nie wypalił, uciekło kolejne 6km :-( w sumie nie aż tak dużo ;-)
Dzisiejsze założenia:
- 2km rozgrzewka
- 4km w zwykłym komfortowym tempie
- ostatni kilometr 5x100m mocno z 1min. przerwami truchtem.
No i ....... wyszło:
- Endomondo
- Navime
Pozostało 39 dni 10:38:00
Kolejny planowany trening w środę ale coś mi się wydaje że jutro będzie odróbka niedzieli ;-) Pozdrawiam

Luty 2014 - Podsumowanie

Bardzo ciekawy miesiąc ;-) "grafikowe" bieganie urozmaicone o deskę snowboardową oraz marsze z obciążeniem.

Luty w/g grafiku Motivato, opuszczone 2 treningi przy czy jeden nadrobiony na desce ;-)

Ogólnie w takich tam .......

Od początku roku

Od początku planu treningowego

Navime wszystkie aktywności w lutym

A więc wszystko idzie w/g planu :-) motywacja jest, moc też, pogoda coraz lepsza :-) czy potrzeba czegoś więcej ?

Plany: 23.03 Półmaraton ZHP w Pabianicach na 3 tygodnie przed głównym startem jako trening-test ;-)

24.05 Bieg ulicą Piotrkowską (10km;-) jako rozbieganie i wejście w nowy plan treningowy

Bardzo udany miesiąc :-) szczególnie dzięki pięciu dniom w Białce z moimi synkami - wspinaczami :-) Polecam wszystkim ojcom dorosłych synów - "Man's World" przez kilka dni to jedne z piękniejszych dni w naszej zabieganej codzienności !!!!!!

Tydzień 21/3 Fartlek

Ostatni trening w tym miesiącu ;-) 0st.C, mgła, biegło się ciężko, jakoś tak .......... pod górę ;-)
Założenie: Fartlek - zabawa prędkością, krótszy dystans = szybszy bieg, dłuższy dystans = wolniejszy bieg :-)
Efekty:
- Endomondo
- Motivato
Pozostało 43 dni 23:10:00
Pierwszy trening marca będzie w niedzielę, pozdrawiam :-D

Tydzień 21/2 Trening BC

Dosyć późna pora, wydawałoby się że powinno być mniej samochodów na ulicach .......... nic z tego :-( wszyscy się spieszą a widok przechodnia stojącego na pasach na nikim nie robi wrażenia, powiem więcej kierowcy o tej porze tracą wzrok - piesi dla nich nie istnieją !
Założenie treningowe znowu proste - regeneracja poprzez bieg ciągły z niskim obciążeniem :-)
Efekty:
- Endomondo
- Navime
Pozostało 44 dni 10:50:00
Jutro kolejny trening - tym razem będzie wcześnie rano :-)
A i jeszcze jedno, dzisiaj nie zjadłem żadnego pączka ;-)

Tydzień 21/1 Regeneracja BNP

Dziś według planu treningowego regeneracja - założenie proste: 5km z lekkim obciążeniem. Ale, ale .......... na portalu bieganie.pl przeczytałem jakiś czas temu bardzo ciekawy materiał o treningu BNP (bieg z narastającą prędkością). A w nim człowiek z wiedzą dużo większą niż moja zaproponował regenerację pod narastającym obciążeniem. Po prostu mięśnie dużo szybciej regenerują się gdy są nadal zmuszane do pracy. Oczywiście należy to robić wprost proporcjonalnie do możliwości - bez przesady aby się "nie zajeździć" ;-)
Dzisiaj może ciut za mocno rozpocząłem ale ........... jest moc ;-)
Efekty:
- Endomondo
- Navime przenosi się na nowy serwer i czasowo nie działa.
Pozostało 46 dni 12:01:00
Kolejny trening we wtorek :-) Pozdrawiam

Tydzień 20/4 Extra :-)

Znalazłem bardzo ciekawy przepis na batoniki energetyczne w grupie Drużyna Łódź Maraton "Dbam o Zdrowie" , autorem przepisu jak i zdjęcia jest Pani Sylwia Pastuszko. Wygląda pysznie więc postanowiłem się nim podzielić:
250 g płatków owsianych górskich
 200g żurawiny rozdrobnionej
100g płatków migdałowych i
 około 150g dowolnej mieszanki tu suszone banany i orzechy nerkowca-lekko rozdrobnić
 Wszystko wymieszać i zalać podgrzanym mlekiem skondensowanym (puszka) z 2 łyżkami miodu. Wszystko wymieszać i wysyłać na blachę wyłożoną papierem. Wyrównać i dognieść by docisnąć. Całość do piekarnika na 60 min na 130-140 stopni. Po wyjęciu odczekać 15 min, pokroić i poczekać aż wystygnie
Smacznego :-)

Tydzień 20/4 Trening BC16 Vuelta "Lublinek" #1

Znowu piękny dzień :-) ciepło (jak na wczesną porę), w lesie ptaki ......... zwariowały :-D Uśmiech sam cisnął się na usta ;-)
Założenie treningowe proste: 16km z obciążeniem ok. 75% HRmax.
Tak było:
- Endomondo
- Navime
Pozostało 48 dni 13:47:00
Za miesiąc teścik przed godziną zero: Półmaraton ZHP w Pabianicach ;-)
Kolejny trening we wtorek więc, do wtorku ;-)